Sundhed igennem din kost

Kostvejledning

 

Kost er kroppens brændstof, og kombineret med træning har kosten stor betydning for hvilken effekt du kan forvente at opnå med din træning. En ting er at give den gas i træningen, men hvis kosten ikke er i orden, så vil resultaterne af dit hårde arbejde ikke være optimale.
Derudover har kosten stor indflydelse på hvordan du har det i hverdagene samt hvor meget energi du har. Eksempelvis kan en kost som er rig på kulhydrat og stivelse nemt medføre voldsomme udsving i blodsukkeret, som gør at vi oplever træthed. Det kan derfor være fordelagtigt at vælge en kost med komplekse kulhydrater og lavt indhold af stivelse. Det kunne eksempelvis være bønner, rugbrød, bulgur, nødder og havregryn. Det er vigtigt at sige i denne sammenhæng at alt skal gøres med måde og jeg altid vil finde en kostplan som både du og jeg kan stå inde for. Det er på ingen måde min hensigt at vi skal lave kostplaner baseret på forbud og afholdenhed.

 

Det første som jeg vil gøre når vi skal skræddersy en kostplan, er at forventningsafstemme dine forhåbninger, indsats og mål. Er vægttab det endelige mål så vil vi finde en kostplan som du føler du kan overholde og være motiveret omkring, med fokus på et kalorie underskud. Omvendt, er dit mål at tage på i muskelmasse så vil vi finde en kostplan hvor du kan ligge i et kalorieoverskud. Begge planer vil tage udgangspunkt i din hverdag og dine præferencer.

 

 

Kalorieoverskud og kalorieunderskud – grundpillen i din træningsernæring

 

Der er mange elementer i ens kost som er afgørende for ens resultater, men det mest grundlæggende er antallet af kalorier. Det er mængden af kalorier som afgør om du taber dig eller om du tager på. Kalorier er den enhed som bruges til at beskrive hvor meget energi en fødevare indeholder. Kalorierne kan så inddeles i det der hedder makronæringsstoffer – protein, fedt og kulhydrat. Der er ikke lige meget energi i de tre typer af makronæringsstoffer. Fedt indeholder mest energi, hvorimod kulhydrat og protein indeholder det samme.

  • 1 gram fedt indeholder 9 kalorier

  • 1 gram protein indeholder 4 kalorier

  • 1 gram kulhydrat indeholder 4 kalorier.

Når vi skal sammensætte din kostplan så vil jeg som det første spørge ind til hvad dit mål med kost og træningen er. Hvis du ønsker at tage på muskelmasse så skal vi sørge for at du ligger i kalorieoverskud. Mange bliver nervøse for at ligge i kalorieoverskud da de er bange for at øge deres fedtmasse. Desværre fungerer vores kroppe sådan at den primært kun vil øge muskelmassen når den er i kalorieoverskud. Når kroppen er i et kalorieoverskud så er der plads til at bruge energi på at skabe ny muskelmasse. Udfordringen i dette, er at vi sjældent ønsker at ligge i så stort kalorieoverskud at vi også tager unødvendigt fedt på. Det anbefales derfor at man ligger i et kalorieoverskud på 250-500 kalorier om dagen.

Hvis dit mål derimod er et vægttab, så vil jeg lave en kostplan som er baseret på et kalorieunderskud. Hvis kroppen skal starte en proces hvor den skiller sig af med et overflødigt fedt, så skal du indtage færre kalorier end din krop kan forbrænde. Dette kalorieunderskud skal selvfølgelig ikke være for stort, da vi så risikerer to ting – at din krop nedregulerer forbrændingen, hvilket betyder at du forbrænder færre kalorier. Den anden årsag er at man generelt ikke anbefaler vægttab på mere end 500gram om ugen – da det oftest vil betyde at kroppen ikke kun forbrænder fedt, men også muskelmasse.

Vi vil altid tage udgangspunkt i dine ønsker og din hverdag og ud fra dette skabe en kostplan som passer til dig. Vi kan løbende justere og tilpasse så du kan opretholde motivationen og lysten til at forsætte.

TILBAGE TIL TOPPEN